11 Savjeti za početnike za početnike koji će vašu sjednicu učiniti ugodnom, a ne bolnom

Westend61 / Getty

Ako je trčanje bio novi hobi kojeg ste odabrali zadnjih nekoliko mjeseci, vjerojatno shvaćate da je puno teži nego što izgleda. Morate uzeti u obzir i druge čimbenike prije nego što krenete na put osim, znate, trčanja. U stvari, postoje bitni postupci kojih se trebate pridržavati prije, za vrijeme i nakon trčanja kojih možda niste svjesni. Zato se upoznajte s nekoliko priručnih savjeti za početnike za početnike mogu biti presudne za solidnu vježbu jer mogu učiniti vaše iskustvo ugodnijim i učinkovitijim te vam pomoći da izbjegnete bilo kakvu bol ili ozljede.

Prije nego što se udubite u detaljnije savjete, vaš prvi red poslovanja je branje tenisica, 'Obavezno nosite odgovarajuće cipele za trčanje, što ovisi o lukovima stopala i vašem jedinstvenom uzorku hodanja', Jaclyn Fulop, fizički terapeut i osnivač odbora Razmjena grupe za fizikalnu terapiju, kaže TZR. Fulop kaže da prilikom kupovine cipela trebate paziti na tri osnovne komponente: apsorpciju udaraca, pravilno jastuk i strukturalnu podršku. A postoje tri vrste tenisica, ovisno o vašem stilu trčanja. Oni uključuju neutralnost, stabilnost i kontrolu kretanja.

Budući da je kupovina osoba trenutno ograničena, možda biste mogli praktički procijeniti. 'Mnogo ureda nudi tele-zdravlje i mogu temeljito procijeniti stopala i hod', objašnjava Fulop. 'Najbolji [način djelovanja] je vidjeti profesionalca za točnu procjenu kako bi se spriječilo ozljeđivanje.' Ali druga je mogućnost testirati cipelu sami. 'Ako se to ne može dogoditi, onda provjerite je li cipela udobna, Započnite trčanje polako i pregledajte stopala nakon trčanja da biste bili sigurni da nisu vidljivi plikovi. '



Nakon što ste kupili svoju idealnu cipelu za trčanje, vežite ih i slijedite 11 savjeta u nastavku. Uskoro ćete povećati kilometražu.

Savjet za početnike početnicima: Jedite i pijte prije

Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Popijanje znatne količine vode prije trčanja izravno utječe na vaše performanse. Ako ste ikada doživjeli grčeve tijekom trčanja, to je vjerojatno zbog dehidracije. „The najčešća greška je kada trkači prebacite čašu vode prije izlaska na trčanje i pomislite da hidrira, ' Bethann Wittig, certificirani trener trčanja Organizacija za trčanje na daljinu iz Amerike i Koordinator za fitnes i osobni trening na Sveučilištu Rutgers, kažu za TZR. 'Trkači bi trebali hidrirati u svako doba dana, a cilj im je piti oko 90 oz. vode dnevno, osim potrošnje vode nakon pokretanja. '

Kaže da je jednostavan način da utvrdite da li ste dehidrirani tako da se odmjerite prije i nakon trčanja. 'Ako izgubite više od dva kilograma u jednom satu vježbanja, možda će vam trebati povećati unos vode. Pokušajte dodati malo elektrolita u vodu. Marke koje ne sadrže visok fruktozni šećer su najbolje. '

I koliko dugo trebate jesti prije treninga varira od osobe do osobe. Ali ako niste sigurni kako će vaš probavni sustav reagirati, postoji siguran protokol kojeg treba slijediti. „Dobra smjernica za život dok ne shvatite što vaše tijelo želi i treba je dovršiti veći obrok najmanje sat i pol do dva sata prije nego što krenete u trčanje, a manji zalogaj najmanje 30 minuta prije trčanja ” Karli Alvino, RRCA, VDOT02, i certificirani trener trčanja u Mile High Run Clubu u New Yorku, javlja TZR. 'Iako se ove smjernice mogu promijeniti s obzirom na ciljeve u sezoni klime i treninga, trebale bi vam pružiti solidno mjesto za početak.' Ali što se događa ako jedete neposredno prije trčanja? 'Ako jedite prejako u roku trčanja, riskirate pretjerane grčeve, probavne smetnje, glavobolju i općenit tromi osjećaj.'

Savjet za početnike za početnike: Prvo se istegnite

Dobra brigada / DigitalVision / Getty slike

Ako ste ikad sudjelovali u sportu u odrastanju, vjerojatno se nejasno sjećate nekih strija koje je vaš tim radio prije vježbanja ili igre. Pa, ista vrijednost u istezanju vrijedi i za trčanje. 'Istezanje je važno prije i poslije vježbanja jer povećava vaš domet pokreta, što poboljšava ravnotežu i održava mišiće učinkovitijim radom, dok smanjuje mogućnost pada, 'napominje Fulop. 'Istezanje također povećava cirkulaciju, što donosi protok krvi i ljekovite hranjive tvari, omogućavajući oporavak i obnavljanje mišića.'

Fizički terapeut sugerira dinamično istezanje ili istezanja koja uključuju kretanje poput udaraca ili čučnjeva, što može poboljšati vašu sposobnost reakcije. 'Dinamični strije mogu biti funkcionalne i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta koju namjeravate izvoditi.'

Savjet za početnike za početnike: Warm-Up

franckreporter / E + / Getty Images

Nemojte samo uskočiti u trku, vaše se tijelo prvo mora ugrijati. 'Zagrijavanje je vrijedan dio svake fizičke aktivnosti, pomaže probuditi vaše tijelo, povećati cirkulaciju krvi i smanjiti rizik od ozljeda.' Nina Zarina, pobjednica maratona u San Franciscu 2019. godine i the Svjetski prvak Wings for Life World Run (za 2Sjeverna Dakota godinu zaredom), javlja TZR. 'Obično treba pet do deset minuta prije lakih, redovitih trčanja i može uključivati ​​intenzivno hodanje, čučnjeve, kruženje ruku i nogu ili malo dinamičnog istegnuća. Trebao bi biti intenzivan, ali ne i težak. Nema određenog fokusa, samo pokušajte probuditi sve dijelove tijela. '

Savjet za početnike za početnike: Isprobajte način trčanja / hodanja

znak dizajna / E + / Getty slike

Ako ste potpuno novi u trčanju, počnite slijedeći metodu koja uključuje hodanje. 'Svoje nove trkače započinjem metodom trčanja / hodanja, koja se pokazala vrlo učinkovitom za mnoge nove vježbače', objašnjava Wittig. 'Počnite hodati duže vrijeme od trčanja te postupno gradite vrijeme trčanja da bude duže od hodanja.'

Wittig kaže da bi primjer toga trebalo započeti petominutnom šetnjom i jednominutnom trčanjem, a ponavljati ukupno 20 do 30 minuta, tri puta tjedno. Zatim sljedećeg tjedna smanjite vrijeme hoda za jednu minutu i povećajte vrijeme trčanja za jednu minutu. Uskoro ćete trčati više nego hodati, napominje.

Savjet za početnike za početnike: Ne počinjte prebrzo

SOPA slike / LightRocket / Getty Images

Kratko disanje uobičajeno je za iskustvo trčanja, ali Timothy Lyman, ACE, CPT, PES certifikat i direktor programa obuke na Flota Feet Pittsburgh, preporučuje usporavanje i ne prebijanje. 'Ono što se događa kada vam ostane bez daha je da je trkač otkucaji srca pucaju u anaerobnu zonu, i oni idu u ono što se naziva dugom kisika ', primjećuje Lyman. 'Ovo tijelo ne može dobiti dovoljno kisika do mišića koji djeluje dovoljno brzo da održi sportaš rad. Jednom kada imate dug s kisikom, potrebno je više vremena da se taj dug „namiri“, zbog čega ljudi obično ostaju frustrirani. “

Kako se ne biste osjećali vjetrovito, on kaže da ne počinjete prebrzo i da se trudite održati razinu od oko 70 do 80 posto vašeg maksimuma kako biste se držali dalje od gubitka dugova s ​​kisikom.

Savjet za početnike za početnike: zadržati dobru formu

martin-dm / E + / Getty slike

Da biste izbjegli bilo kakvu bol ili ozljede, ključno je osigurati da koristite ispravan oblik. 'Održavajte dobro držanje držeći podignuta prsa i bradu, držeći uši u skladu s ramenima', objašnjava Fulop. „Povucite ramena prema dolje i prema nazad dok gledate 15 do 20 stopa ispred sebe. Izbjegavajte naginjanje ili savijanje prema naprijed u struku, jer to može stvoriti mehanički slom i poremećaje mišićno-koštanog sustava što dovodi do ozljeda. '

Fulop kaže da će biti aktivan i uključen u cijeloj trci. Na kraju, zadržite opušteno zamah ruku i ruke laktima savijenim na 90 stupnjeva dok izmičete prelasku srednje linije tijela.

Savjet za početnike: Promijenite tempo

Marija Jovovic/E+/Getty Images

Vjerovatno ne biste trebali održavati isti tempo tijekom cijele vožnje. 'Najbolji trening je kada počnete polako i možete dovršiti trčanje većim tempom nego na početku', objašnjava Zarina. 'Najučinkovitiji treninzi su različite vrste intervalnih vježbi. Ravnoteža između brzih i sporih dijelova ključna je točka općenito povećanja brzine.'

Savjet za početnike: Ne zaboravite ponovo nadopunjavati

Maridav / Shutterstock

'Nakon trčanja, ključ je nadopuniti ono što ste izgubili tijekom vježbanja, a zatim nastaviti sa svojim uobičajenim režimom hidratacije', objašnjava Alvino. 'Dobar način da u početku shvatite kako vaše tijelo reagira na trčanje, povećana opterećenja na treninzima i toplije temperature, jest odmjeriti sebe prije i nakon trčanja. Potom ćete željeti napuniti 20 do 24 unce vode po kilogramu tjelesne težine izgubljene tijekom vježbanja. '

Svodi se na osobne preferencije koliko dugo trebate čekati da biste jeli nakon trčanja, ali u početku postoje smjernice. 'Uobičajeno pravilo za ishranu nakon vježbanja je ciljanje proteina i ugljikohidrata u roku od 20-30 minuta nakon što završite s vježbom', navodi Alvino. 'Ovo pomaže osigurati vašem tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne za početak procesa popravljanja / obnove za sve mišićno tkivo koje ste upravo razgradili tijekom vježbanja.'

Savjet za početnike za početnike: upotrijebite pjenasti valjak

Gregory Van Gansen / Trenutak / Getty Images

Dok ste se uhvatili za Netflix, lezite na pod i zgrabite valjak za pjenu. 'Pjenanje kotrljanje je oblik samo-masaže koji koristi kompresiju i dinamično gibanje za oslobađanje zategnutosti mišića, čvorova i okidačkih točaka razbijanjem tkiva koje povezuje vaše mišiće, fasciju i povećavajući protok krvi i kisika u vaše mišiće i tkivo.' Lyman navodi.

Pjene pomažu u zdravijem tkivu i mišićima koji se lakše kreću, pripremajući se za vaš sljedeći trening. A to se može učiniti u bilo koje doba dana. 'Neki to vole učiniti prije nego što razviju način da povećaju fleksibilnost mišića i raspon pokreta. Ostali vole pjenušati nakon trčanja ili prije spavanja kao način za oporavak. '

Savjet za početnike početnicima: Budite strpljivi

DjelicS / E + / Getty slike

Trčanje nije nešto što možete savladati preko noći. 'Potrebno nam je oko šest tjedana da se prilagodimo novom stresu na našim tijelima', objašnjava Wittig. 'Bilo da se radi o dizanju utega ili trčanju, uzmite si vremena i vjerujte u postupak. S vremenom ćete početi ulaziti u utor za trčanje s dosljednošću! '

Savjet za početnike: Ne uspoređujte sebe s drugima

mixetto / E + / Getty Images

Kad trčite pored nekoga na ulici ili zajedno s prijateljem (naravno metar šest metara), brzo se možete usporediti s njima. Ali, potrudite se da izbjegnete te misli. 'Drugi ljudi imaju različita tijela, različite ciljeve, drugačiju pozadinu, različitu razinu iskustva, različite životne okolnosti i popis se nastavlja', objašnjava Alvino. 'Usredotočite se na sebe, svoje tijelo, svoje mogućnosti i proslavite sićušne pobjede!'